গর্ভাবস্থায় ঘুমের সমস্যার কারণ ও সমাধানের কিছু টিপস

গর্ভাবস্থায় ঘুমের সমস্যার কারণ ও সমাধানের কিছু টিপস

গর্ভাবস্থায় হবু মায়েদের অন্যতম একটি সমস্যা হলো ঘুমের সমস্যা। গর্ভাবস্থায় হরমোনের পরিবর্তন ও শারীরিক নানা সমস্যার জন্য স্বাভাবিকভাবেই ঘুম ঠিক মতো হয় না। আর এসবের সাথে রয়েছে হবু মায়ের মানসিক দুশ্চিন্তা, অনাগত শিশুর আগমন নিয়ে উত্তেজিত থাকা, ক্রমাগত বাথরুমে যাওয়া আসা এবং আরও আনুসাংগিক সব সমস্যা। আর এতো সব কিছু মিলিয়ে প্রতি ১০ জনের প্রায় ৮জন মহিলায় গর্ভাবস্থায় ঘুমের সমস্যায় ভোগেন।

গর্ভাবস্থায় ঘুমের সমস্যা

ঘুম ভালো না হলে শরীর এবং মন কোনটাই ভালো থাকে না। ঘুমের যেসব ওষুধ প্রচলিত আছে গর্ভাবস্থায় সেসবের ব্যবহার অনেক ক্ষেত্রেই নিরাপদ নয়।আপনার গর্ভাবস্থার সময়ের উপর নির্ভর করে মর্নিং সিকনেস( Morning Sickness) , দুঃস্বপ্ন বা লেগ ক্র্যাম্প (Leg Cramp) সবকিছুই আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করে।

প্রজেসটেরণ, ইস্ট্রজেন, মেলাটোনিন, গর্ভাবস্থায় মহিলাদের শরীরের অনেক সাহায্য করে তবে এর মধ্যে হারিয়ে যায় হবু মায়েদের ঘুম! প্রজেসটেরণ হরমোন (progesterone hormone) মসৃণ পেশীকে শিথিল করে। তার ফলে নাক বন্ধ হয়ে যায়, বুকে ব্যথা করে এবং একাধিক বার বাথরুম যেতে হয়।

তবে এটার কারণে মানুষ স্বপ্ন কম দেখে ও ঘুম খুব তাড়াতাড়ি চলে আসে! অন্যদিকে ইস্ট্রজেন রক্তনালী বিস্তৃত করে! এর জন্য রাতে ঘুমনোর সময় শ্বাসকষ্ট হয় এবং পা ফুলে। তাতে ঘুম আরও কমে যায়।

তবে আশার কথা হলো গর্ভাবস্থায় ঘুমের সমস্যা আপনি কিছু নিয়ম মেনে চলে কাটিয়ে উঠতে পারেন। আমাদের ট্রাইমেস্টার অনুযায়ী গাইড গর্ভাবস্থায় আপনার ঘুমের সমস্যা কিছুটা হলেও কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে।

প্রথম ট্রাইমেস্টারে ঘুমের সমস্যার কারণ-

ঘন ঘন বাথরুম এ যাওয়ার প্রয়োজন- প্রেগন্যান্ট অবস্থায় শরীরে বর্ধিত প্রজেস্টেরন বারবার প্রস্রাব হওয়ার অন্যতম কারণ। এছাড়াও কিডনি এই সময় স্বাভাবিকের তুলনায় প্রায় ৫০% রক্ত বেশি ফিল্টার করে যার মানে হচ্ছে আরও বেশি প্রস্রাবের চাপ হওয়া।

তাছাড়া গর্ভাবস্থায় ক্রমবর্ধমান জরায়ু আপনার মূত্রাশয়ে চাপ দিতে থাকে যার কারণে বারবার বাথরুম অনুভূত হয়। এর কারণে গর্ভাবস্থায় ঘুমের সমস্যা হয়।

শুয়ে কমফোর্টেবল ফিল না করা- প্রেগন্যান্ট মহিলাদের অন্যতম বড় সমস্যা হল ঘুমাতে এসে বিছানায় আরাম না পাওয়া। এর কারণ হিসেবে আপনার শরীরের পরিবর্তন, স্তনের পরিবর্তন, মানসিকভাবে অস্থির থাকা ইত্যাদিকে দায়ী করা যায়। বিশেষ করে আপনার যদি উপুড় হয়ে ঘুমানোর অভ্যাস থাকে তাহলে এ সময় এভাবে ঘুমানো আপনার জন্য অসম্ভব হয়ে দাঁড়াবে ।

গর্ভাবস্থায় ঘুমের পজিশন

বমি বমি ভাব- প্রেগন্যান্ট অবস্থায় আপনার শরীরে হুট করেই অনেক হরমোনের পরিবর্তন, শরীরে নানা অংশের আমূল পরিবর্তন ও ঘ্রাণ শক্তির প্রখরতা বৃদ্ধি সব মিলিয়ে একজন গর্ভবতী মহিলা বারবার বমি ভাবের সম্মুখীন হয়। রাতে ঘুমাতে এসেও এই বারবার বমি বমি ভাব ঘুমাতে বাধা সৃষ্টি করে।

সমাধানঃ

ঘুমের রুটিন তৈরি করুন- গর্ভাবস্থায় ঘুমের রুটিন তৈরি করুন। দিনে অন্তত একবার বা দুইবার হালকা ঘুমিয়ে নেয়ার চেষ্টা করুন। তবে তা দুপুর ২ টা থেকে ৪ টার মদ্ধে হলে ভাল। নয়তো রাতে ঘুমের সমস্যা হতে পারে। একবারে বেশী ঘুমানোর চাইতে চেষ্টা করুন দুইবার কম সময় করে ঘুমানোর।

সন্ধ্যার পর পানি কম খান- সারাদিন বেশি করে পানি খেতে হবে। সন্ধ্যার পর পানি খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে দিতে হবে। ফলে বার বার প্রস্রাব হবে না এবং গর্ভবতী স্বাচ্ছন্দ্যে ঘুমাতে পারবেন।

আপনার যদি চা বা কফি খাওয়ার অভ্যাস থাকে তবে তা শুধুমাত্র সকালের দিকে খাওয়ার চেষ্টা করুন। চা বা কফি অতিরিক্ত প্রস্রাব এর কারণ। এগুলো কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে উত্তেজিত করে। ফলে ভালো ঘুম হয় না।

হাতের কাছে কিছু খাবার রাখুন- সারাদিন যাই খান রাতে অবশ্যই আপনার খুব কাছে হালকা কিন্তু হেলদি এমন কিছু খাবার মজুদ করে রাখুন। যেমন ফ্রেশ ফলমূল, চিজ, সিদ্ধ ডিম, হেলদি স্ন্যাকস, সামান্য কিছু টোষ্ট সাথে বাটার। ক্ষিধা পেলে এগুলো কিছুটা খেয়ে শুয়ে পরুন দেখবেন পরবর্তীতে আরামে ঘুমাতে পারছেন।

ব্যায়াম করুন প্রতিদিন- বিভিন্ন গবেষণায় দেখা যায়, প্রতিদিন ৩০ মিনিট হালকা সাধারন ব্যায়াম সঠিক সময়ে ঘুমাতে সাহায্য করে। তবে খেয়াল রাখা উচিৎ, গর্ভবতী মায়েরা যাতে কোন ধরনের ভারী ব্যায়াম না করেন। প্রতিদিন নিয়ম করে ব্যায়াম করলে তা আরামদায়ক ও গভীর ঘুম আনতে সহায়তা করবে।

গর্ভবতী মা ইয়োগা করলে তা অন্যান্য উপকারের পাশাপাশি গর্ভাবস্থায় ঘুমের সমস্যা মোকাবেলায় ভালো ভূমিকা রাখতে পারবে। ব্যায়াম সাধারানত সকালে বা বিকেলে করা উচিত। সন্ধ্যার পর করলে তা ইনসমনিয়ার কারণ হতে পারে।

দ্বিতীয় ট্রাইমেস্টার এ ঘুমের সমস্যার কারণ-

বুক জ্বালা পোড়া করা- গর্ভাবস্থায় শরীরে হরমোনের তারতম্যর কারণে বুক জ্বালা পোড়া হতে পারে। বলতে গেলে গর্ভাবস্থায় বুক জ্বালা পোড়া অন্যতম সাধারণ সমস্যা।

প্রেগন্যান্সি হরমোনের কারণে Lower esophagel sphincter শিথিল হয়ে যাই যার ফলে পাকস্থলীর অ্যাসিড গলনালির দিকে বের হয়ে আসে। এছারাও জরায়ুর বৃদ্ধির ফলে অনেক সময় পাকস্থলীতে চাপ সৃষ্টি হয়ে পাকস্থলীর অ্যাসিড উপরের দিকে উঠে আসতে পারে যার ফলে বুক জ্বালা পোড়া করে।

লেগ ক্রাম্পস– প্রেগন্যান্ট মহিলারা বারবার ঘুম ভেঙ্গে যাওয়ার জন্য সবচেয়ে যে সমস্যা ফেস করে থাকেন সেটা হল লেগ ক্রাম্পস বা পায়ে ভীষণ অস্বস্তিকর ব্যথা অনুভূত হওয়া। মূলত এটা পায়ে রক্তসঞ্চালন জনিত সমস্যা ও প্রেগন্যান্ট অবস্থায় শরীরের অতিরিক্ত ওয়জন জনিত কারণে হয়ে থাকে।

যদিও এই সমস্যা দিনেও দেখা দেই তবে সবচেয়ে বেশি হয় এটা রাতে আর যার কারণে গর্ভবতী মহিলা ঘুম না হওয়া ও বারবার ঘুম ভেঙ্গে যাওয়া নিয়ে ভোগেন।

দুঃস্বপ্ন দেখা- গর্ভাবস্থায় মানসিক পরিবর্তন ঘটে। এসময় মনের ভেতরে অজানা আশংকা বা ভয় তৈরী হয়। এই কারণেও ঠিকমত ঘুম হয়না। অনেকেই এ সময় অনেক দুঃস্বপ্ন দেখেন যা ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি করে।

সমাধানঃ

খাওয়ার পরপরই না শোওয়া- গর্ভাবস্থায় খাদ্য পরিপাক হতে অনেক সময় লাগে। তাই এ সময় খাওয়ার পর অন্তত চার ঘণ্টা না শোওয়াই ভালো। এতে পাকস্থলী থেকে নির্গত এসিড নিচের দিকেই থাকে। বুক জ্বালাপোড়ার সমস্যা থাকলে সকালে বেশী খেয়ে রাতে কম খেলে এ অবস্থার উন্নতি হতে পারে।

ভাজা পোড়া খাবার পরিহার করুন- ভাজা পোড়া খাবার পরিহার করুন এবং বেশি মশলাযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।

চা-কফি পান নিয়ন্ত্রন করুন- চকলেট, চা, কফি বর্জন করতে হবে। এগুলো কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে উত্তেজিত করে। ফলে ভাল ঘুম হয়না। খেলেও সকালের দিকে খাওয়া যেতে পারে। সন্ধ্যার পর খাওয়া একবারেই অনুচিত।

ব্যায়াম করন প্রতিদিন- বিভিন্ন গবেষণায় দেখা যায়, প্রতিদিন ৩০ মিনিট হালকা সাধারন ব্যায়াম সঠিক সময়ে ঘুমাতে সাহায্য করে। তবে খেয়াল রাখা উচিৎ, গর্ভবতী মায়েরা যাতে কোন ধরনের ভারী ব্যায়াম না করেন।

প্রতিদিন নিয়ম করে ব্যায়াম করলে তা আরামদায়ক ও গভীর ঘুম আনতে সহায়তা করবে। গর্ভবতী মা ইয়োগা করলে তা অন্যান্য উপকারের পাশাপাশি গর্ভাবস্থায় ঘুমের সমস্যা সমাধানে ভালো ভূমিকা রাখতে পারবে।

তৃতীয় ট্রাইমেস্টার এ ঘুমের সমস্যার কারণ-

ব্যাক পেইন- গর্ভাবস্থায় হরমোনের তারতম্যের কারণে এবং ওজন বৃদ্ধির কারণে ব্যাক পেইনের সমস্যা দেখা দিতে পারে। গর্ভাবস্থার একদম শুরু থেকে শেষ পর্যন্তও কখনও কখনও থাকে ব্যাক পেইন। ৬০ ভাগ মহিলার ক্ষেত্রেই ব্যাক পেইন এর কারণে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে।

ঘন ঘন প্রস্রাব- জরায়ু আকারে বড় হওয়া এবং বাচ্চার নিচের দিকে নেমে যাওয়ার কারণে এ সময় আবার মুত্রথলির উপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে। তাই বার বার প্রস্রাব এর সমস্যা এসময় আবার দেখা দেয়।

শ্বাস প্রশ্বাস এ সমস্যা- গর্ভাবস্থার ১৬ সপ্তাহ পার হয়ে যাবার পর অনেকক্ষণ চিত হয়ে শুয়ে থাকলে আপনার জ্ঞান হারানোর মতো অনুভূতি হতে পারে, কারণ গর্ভস্থ শিশুটির সকল চাপ তখন রক্তনালীগুলোর ওপর পড়ে। এ সময় আপনার নাসারন্দ্রহ বন্ধ হয়ে যেতে পারে যার কারণে নাক ডাকার সমস্যা দেখা দেয়।

রেস্টলেস লেগ সিনড্রোম (RLS) – প্রায় ২০ ভাগ মায়েদের একধরনের অদ্ভুত অনুভূতি হয় যখন তাদের মনে হয় তাদের পায়ের ভেতন পিঁপড়া হাঁটছে। সাধারণ আয়রন এর স্বল্পতার কারণে এমনটা হয় এবং এসব ক্ষেত্রে রাতে ঘুমানোটা অসম্ভব হয়ে ওঠে ।

সমাধানঃ

ব্যায়াম- ব্যাক পেইন দূর করার সবচেয়ে কার্যকরী উপায় হল ব্যায়াম। নিজের পেশীকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি শরীরের সর্বস্তরের সুস্থতা খুব সহজেই শিশুকে বহন করার শক্তি যোগায়। তখন ওজন বৃদ্ধির পরও আপনি খুব সহজেই এবং আরামে শিশুকে বহন করতে পারবেন।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শ্রেষ্ঠ ব্যায়াম হল হাঁটা, সাতার কাটা এবং আসতে আসতে সাইকেল চালান। আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করে আপনার জন্য যে ব্যায়ামটি ভাল হয়, সে ব্যায়ামটি করা শুরু করেন।

বাম কাত হয়ে শোওয়া– বাম কাত হয়ে শোয়াটা আপনার বাচ্চার জন্যও ভালো কারণ এতে করে পুষ্টি ও রক্ত প্ল্যাসেন্টা দিয়ে সহজেই বাচ্চার কাছে পৌঁছাতে পারে। আপনার কিডনিও বর্জ্য ও অতিরিক্ত ফ্লুইড আপনার শরীর থেকে বের করে দেয়ার জন্য কাজ করতে পারে। এর ফলে আপনার হাত-পা-গোড়ালি ফুলে যাবার (oedema) সম্ভাবনাও কম থাকে।

হাঁটু ভাজ করে বাম কাতে শুয়ে পড়ুন এবং দুই হাঁটুর মাঝখানে নরম বালিশ রাখুন। এতে করে আপনার হিপ ও পেলভিস-এর পেশীর ওপর চাপ কম পড়বে। পেটের নিচে লম্বা বালিশ দিতে পারলে পিঠের দিকে টান কমায়। রাতে ঘুম ভেঙ্গে গেলে যদি খেয়াল করেন যে আপনি চিত হয়ে ঘুমাচ্ছেন, তাহলে সাথে সাথেই বাম কাতে ফিরে যেতে পারেন।

ঘুমানোর সময় পাশে আরেকটা বালিশ দিয়ে নিতে পারেন যার কারণে আপনি ঘুমের মধ্যে খুব বেশি নড়তে পারবেন না।যদি বাম কাতে লম্বা সময় শুয়ে থাকার কারণে আপনার হিপে চাপ পড়ে, তাহলে আপনার ম্যাট্রেসের ওপর দেয়ার জন্য একটা নরম ফোম কিনে নিতে পারেন। এতে আপনি আরাম পাবেন আর বাতাস সঞ্চালনও সহায়ক হবে। ডিপার্টমেন্টাল স্টোর বা অনলাইনেও আপনি মাপ মত ফোম ম্যাট্রেস পাবেন।

গর্ভাবস্থায় ঘুম

গর্ভাবস্থার শেষ দিকে যদি বিছানায় শুয়ে আরাম নাই পান, তাহলে আরামদায়ক আর্মচেয়ারে কিংবা সোফায় এক কাতে শুয়ে ঘুমানোর চেষ্টা করতে পারেন। সমাধান হিসেবে এটা যে সবসময় কার্যকরী হয় তা নয়, তবে ডাক্তার আপনাকে চেষ্টা করে দেখতে বলতে পারেন।

স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহন করুন – ক্যালসিয়াম, আয়রণ ও ভিটামিন গ্রহণ করা উচিত গর্ভাবস্থায়। ফলে হাত পায়ের ব্যথা কমে আসে এবং খিল ধরা বন্ধ হয়। তবে প্রথম তিন মাসে আয়রণ ও ক্যালসিয়াম দেওয়া উচিত নয়।

গর্ভাবস্থায় ঘুমের সমস্যা বড় একটি সমস্যা। ভালো ঘুম না হলে খুব খারাপ লাগে। তখন কোন কিছুই আর ভালো লাগেনা। তাই যথাযথ ব্যবস্থা গ্রহণ প্রয়োজন। গর্ভাবস্থায় ঘুমের সমস্যা সমাধানের জন্য উপরেরগুলো ছাড়াও আরও কিছু টিপস অবলম্বন করে দেখতে পারেন-

রাতের রুটিনঃ রাতের খাবার শেষ করার পর কিছু কাজের জন্য আলাদাভাবে রুটিন তৈরী করুন। নিজেকে আনন্দিত ও ব্যস্ত রাখতে পছন্দ অনু্যায়ী লেখালেখি, গান কিংবা সৃজনশীল কাজে সময় দিন। এটি আপনার ঘুম আনতে অবশ্যই সহায়তা করবে।

টিভি/কম্পিউটার ও মোবাইল থেকে বিরতিঃ ঘুমাতে যাবার অন্তত এক ঘন্টা আগে আপনার টিভি, কম্পিউটার সুইচ অফ করুন। এসব ডিভাইস থেকে একটুখানি বিরতির পর ঘুমোতে যান।

বালিশের ব্যবহারঃ ঘুমানোর ক্ষেত্রে মায়ের আরাম সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ন। তাই, আপনার যত খুশি বালিশ ব্যবহার করুন। পায়ের নিচে, পিঠে বালিশ আপনার গর্ভকালীন ব্যথা থেকে দিতে পারে কিছুটা স্বস্তি ও আরামের ঘুম।

বালিশের অবস্থান এমনভাবে রাখতে হবে যেন তা শুধু মাথা নয়, মায়ের পেট ও পা কেও সমানভাবে আরাম দিতে পারে। এ সময়ের জন্য উপযুক্ত বালিশ কিনতে পাওয়া যায় বা বানিয়ে নেওয়া যায়। তা সম্ভব না হলে পর্যাপ্ত বালিশের সাপোর্ট থাকা জরুরী।

ঠান্ডা পরিবেশঃ ঘুমোনোর সময় আপনার শোবার ঘর ঠান্ডা রাখতে চেষ্টা করুন। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে, শোবার ঘরের তাপমাত্রা ১৬ থেকে ২০ ডিগ্রী সেলসিয়াস হলে তা ভালো ঘুমের সহায়ক হিসেবে কাজ করে।

হালকা মাসাজঃ ঘুমের আগে শরীরে ম্যাসাজ করলে কিংবা পেটে বডি অয়েল (অবশ্যই গর্ভকালীন সময়ের উপযোগী) ম্যাসেজ মায়ের আরামদায়ক ঘুম আনতে ভালো ভূমিকা রাখবে।

কথা বলুনঃ গর্ভাবস্থায় অনেক কিছুই একজন মায়ের মনে আসতে পারে। এ নিয়ে দুশ্চিন্তা তাঁর রাতের ঘুম নষ্ট হওয়ার অন্যতম কারণ। তাই নিজের ভাবনা-চিন্তা সব আপনার সঙ্গী কিংবা মা-বাবা কিংবা বন্ধুর সাথে শেয়ার করুন। এতে আপনার দুশ্চিন্তা কমবে, ঘুমও ভালো হবে।

এরপরেও কাজ না হলে চিকিৎসকের কাছে যেতে হবে। গর্ভাবস্থায় ঘুমের সমস্যা একটি বড় সমস্যা। তাই এক্ষেত্রে মা নিজে এবং তাঁর কাছের সব মানুষকে ঘুমের ব্যপারে খেয়াল রাখতে হবে। শিশু গর্ভে থাকা অবস্থায় একজন মায়ের ও শিশুর শরীর স্বাস্থ্য ঠিক রাখার জন্য ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি বিষয়।

একজন গর্ভবতী যদি ভালোভাবে ঘুমোতে না পারেন তবে এটি তাঁর ভবিষ্যৎ মাতৃত্বের জন্য নিজেকে তৈরীর ক্ষেত্রে বাঁধা হয়ে দাঁড়াবে। সুস্থ মা-ই সুস্থ শিশুর জন্ম দেয়। সুতরাং সচেতনতা প্রয়োজন।

সবাই ভালো থাকবেন, সবার জন্য শুভ কামনা।